Mitos de las “dietas sanas”

España es uno de los países europeos donde hay una mayor tendencia a la obesidad, afecta al 18 % de la población y este porcentaje cada año está creciendo de forma alarmante. La obesidad está relacionada con las enfermedades cardiovasculares, que son una de las principales causas de mortalidad.

La lucha contra la obesidad consiste en adoptar hábitos de vida saludable, principalmente a través de la alimentación junto con una actividad física.

Existen grupos de personas que se interesan por las dietas, en busca de una alimentación equilibrada. Sin embargo, en el entorno de este escenario nada más erróneo es confundir la “dieta sana” relacionada con la exclusión de alimentos que se consideran en si mismos “malos”.

Es cierto, que las restricciones son necesarias en algunas patologías, como por ejemplo la supresión de sodio en los individuos que sufren hipertensión esencial, esto no significa que en una dieta sana tenga que excluirse la sal en la alimentación. El sodio es un mineral que el cuerpo necesita para mantener en equilibrio la proporción de agua, así como la actividad de los músculos y los huesos.

También es frecuente la eliminación de grasas como sinónimo de alimentación saludable, si bien en pacientes que tienen -cifras elevadas de colesterol-,  se les recomienda la menor ingestión de grasas saturadas, no significa que deban excluirse de la dieta las grasas, sino que se deben restringir y debieran situarse su consumo por debajo del 10%, ya que favorecen el trasporte de vitaminas liposolubles y producen energía.

Los hidratos de carbono están limitados en los diabéticos, no obstante son necesarios en una alimentación equilibrada porqué aportan energía, principalmente para el sistema nervioso central.

La eliminación en la dieta de algunos alimentos, bien sean proteínas, grasas, hidratos de carbono o minerales va en detrimento de la salud, fuera de situaciones o patologías concretas,  no tiene que producirse en una dieta sana y equilibrada.

Una alimentación aconsejable va a depender de varios factores: el momento de la vida, el sexo, la talla, el peso, y actividad física.  No es lo mismo la alimentación durante la infancia, que es una época muy vulnerable por los cambios que sufre el organismo  por el crecimiento y el desarrollo de órganos que,  en la vida adulta, en el embarazo, en los estados carenciales o en la madurez y senectud.  En la madurez y senectud las necesidades nutritivas están disminuidas,  no por la edad sino como consecuencia de un menor nivel de actividad física. Tampoco es lo mismo, una dieta para un hombre que para una mujer. Los requerimientos nutricionales en el hombre por sus diferentes condiciones anatómicas y las metabólicas son superiores, ya que tienen mayor masa muscular y gastan mayor energía.  Aún considerando un peso ideal para un adulto, va a requerir menos nutrientes, una persona que tenga un índice de masa corporal de 19,  que otra su índice sea de 25.Y finalmente no es lo mismo la alimentación requerida por un deportista que por una persona sedentaria.

 

En el primer período de la vida de los seres humanos, la única fuente de nutrición está basada exclusivamente de leche y es la alimentación más adecuada durante los primeros seis meses de vida. La leche la aporta la madre por amamantamiento o también puede realizarse mediante leche artificial- biberón-. La leche materna está compuesta por proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas y agua, además de otros componentes como oligoelementos, vitaminas, minerales e inmunoglobulinas, entre otros. Estos componentes difieren en su concentración según van pasando los días y los meses, adaptándose a los requerimientos del recién nacido. Paulatinamente a lo largo del crecimiento se va sustituyendo la leche materna o la artificial por los alimentos.

En el momento que comenzamos a alimentarnos, los requerimientos de nutrientes en nuestro organismo, son variables de acuerdo a cada necesidad individual  y los adaptamos a nuestra dieta, de forma volitiva, nos gusta o no nos gusta, entre otras consideraciones. La alimentación va a ser necesaria de modo continuo para poder subsistir a condición de recibir un suministro de tres componentes orgánicos, es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono. De modo que su distribución, cantidad y consumo  va a condicionar diferentes regímenes alimentarios en las personas, apoyados en muchas de las ocasiones por la situación geográfica, tradiciones religiosas, culturales y nivel socioeconómico.

La cantidad de proteínas que se requieren en la alimentación va a ser variable según la edad.  Por ejemplo en la infancia y crecimiento, embarazo o lactancia, pueden llegar a ser necesario una cantidad de proteínas superior incluso el doble o el triple que se requiere en la edad adulta. El organismo las utiliza para la formación de tejidos nuevos, para asimilar nutrientes, trasportar oxígeno, e inactivar materiales tóxicos y peligrosos. Las proteínas están formadas por  unidades de pequeño tamaño molecular que llamamos aminoácidos. Para su consumo las de de origen animal como los huevos, carne, aves, pescado y leche por ejemplo, son las más aconsejables. No se debe renunciar al consumo de huevos, dentro de una dieta saludable se aconsejan de tres a cuatro huevos a la semana. Las proteínas de origen vegetal, son de calidad inferior debido a que carecen a algunos aminoácidos. Para que sean tan completas como las de procedencia animal deben mezclarse entre sí. Actualmente se recomienda de 0,8 gramos por cada kilo de peso y día; es decir, 40 gramos por día de proteínas para un sujeto de 50 kilos.

Los niños necesitan proteínas adiciónales para el crecimiento.  Sin embargo, las mujeres necesitan un 20 % menos requerimientos proteicos que los hombres. Una mujer embarazada así como una madre que amamanta como se ha comentado anteriormente necesitan suministros adicional para el correcto desarrollo del feto y del recién nacido. Un exceso de proteínas conduce a tener que eliminar productos de desecho en abundancia como urea, ácido úrico y otros que resultan tóxicos. El cansancio y la fatiga puede ser consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas. Cuanta mayor actividad y desgaste tienen las personas, ocasiona un aumento de necesidades de proteicas.  Dentro de los macronutrientes son las que tienen un precio alto. En los países en desarrollo su consumo es bajo fundamentalmente por  factores educativos y por el precio. En la edad adulta las proteínas en la alimentación no deben de suponer más del 15%, los lípidos (o grasas) el  25%-30% y los glúcidos (carbohidratos) aportar el 50-55%.

mitos_dietas_sanas_2Los lípidos son nutrientes esenciales en la dieta, gracias a ellas los alimentos nos saben mejor, forman el panículo adiposo y sujetan y protegen los órganos y producen energía. Las grasas desempeñan funciones vitales en nuestro organismo, además de ser las trasportadoras de vitaminas liposolubles son la principal reserva energética y, proporcionan más del doble de energía que las proteínas y los carbohidratos. Una mujer requiere el 12% de su peso en kilos de grasa para que su organismo funcione, mientras que un hombre solamente requiere el 4%. Las grasas pueden estar presentes en los alimentos de forma natural o las añadimos en la preparación de la comidas, en estos casos son visibles. Sin embrago, el 70% de las grasas que consumimos están ocultas en alimentos elaborados. Un cierto porcentaje de grasas es necesario para nuestro organismo. En función de que tipo de grasa ingerimos son menos o más beneficiosas.  Por ejemplo las grasas “trans” son las más perjudiciales para la salud, se encuentran en los productos de pastelería, margarinas, mantequilla, queso, manteca, sebo. De modo que se debiera evitar cocinar con estos tipos de grasas, y sustituirlas por aceite de oliva virgen, tanto en las preparaciones en crudo como en los fritos. Las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de colesterol, se encuentran en el aceite de oliva, colza, maíz y en el aguacate, pistachos, almendras, entre otras; las grasas polinsaturadas están en las avellanas, nueces contiene ácidos grasos omega 3 que muy son beneficiosas como preventivas de enfermedades cardiovasculares. También están presentes, en aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de linaza. Los ácidos grasos omega 6, están en frutos secos, sésamo, soja y germen de trigo.

A la hora de elegir una alimentación saludable debiéramos elegir grasas preferentemente de origen vegetal, aceite de oliva, frutos secos y, restringir en lo posible a las de origen animal a excepción de pescados azules: atún, sardina, caballa. El consumo de grasas constituye una parte importante de la dieta. Lo que crea un problema es el exceso del consumo de grasas en general y en particular las grasas saturadas que son las que influyen en la obesidad y consecuentemente en enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

De todos los macronutrientes los que mayor consumo son los glúcidos, aportan al organismo una energía inmediata a la célula y estructural, forman parte de otras moléculas para construir estructuras celulares; además de energía inmediata a la célula y también proporcionan energía de reserva.  A los azúcares se les conoce  por su sabor dulce. Un índice glucémico alto como lo tiene el pan, los pasteles, los bollos se acompañan de una rápida subida de glucemia, mientras que las verduras frescas y las frutas poco maduras tienen un índice glucémico bajo. Un elevado consumo de glúcidos aumenta los niveles de glucosa, provocando acumulación de grasa en la cintura, de modo que debemos consumir alimentos ricos en azúcares de forma ocasional.

Lo que se necesita en una alimentación equilibrada es aprender a comer en un orden y proporción determinados según la edad, sexo y actividad física. Nos han repetido mil veces que una de las dietas saludables es la mediterránea, basada en hortalizas, legumbres, cereales, aceite de oliva y vino.  Las vitaminas las tenemos que tomar en la dieta, y se aportan si comemos de forma variada. Una alimentación viene acompañada de una selección de productos frescos de temporada en cada estación.  En su consumo es recomendable la utilización de aceite de oliva como grasa principal.  Es preferible  la  selección de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras que manufacturados. Las frutas son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra. Las hortalizas y las verduras es una de las fuentes de nuestra alimentación mediterránea, tienen un papel importante en la dieta ya que aportan vitamina C, folatos y carotenos y debieran consumirse a 250 gr por día, siendo una parte de forma cruda. Es conveniente en la dieta alternar el consumo de proteínas de origen vegetal, por ejemplo legumbres con las de origen animal, como la carne o el pescado.  No excederse con la carne roja consumirla con moderación, es mejor comer más asiduamente pescado que carne. Uno de los puntos importantes en la alimentación, es saber adaptarnos a la a la gastronomía de la zona geográfica donde habitamos, consumir los productos naturales de la tierra. Al elegir alimentos manufacturados es conveniente leer el etiquetado de los productos, para saber que vamos a comer.  La cantidad de alimentos a lo largo del día está íntimamente con el tipo de actividad que se realiza antes y después de cada comida, si es después del trabajo, de hacer deporte o por el contrario de inactividad.  La ingesta de alimentos deberá distribuirse en cuatro o cinco comidas o realizar al menos en tres al día.  Un buen eslogan de una alimentación sana y vida saludable es comer variado, de forma moderada, mantener los horarios de las comidas sin saltarse ninguna, ni hacer ayunos y beber agua al menos un 1, 5 litros a 2 litros al día, en función de la edad y el ejercicio físico,  para mantener un buen estado de hidratación. Siempre acompañada de un ejercicio físico mínimo,  al menos consistente en un paseo diario de media hora, como estándar,  para cualquier persona.

Alimentarse no debe supeditarse a lo que a uno le apetece o le gusta, sino que una dieta equilibrada y sana de modo que logremos consumir todo tipo de alimentos, sabiendo cuando los debemos de tomar, cuántos tenemos que tomar, de que manera los debemos de ingerirlos y con que frecuencia consumirlos.

 

Este artículo fue publicado en Revista Médicos y Medicinas nº26, 22-26
marzo 2012

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Artículo plublicado en Revista Médicos y Medicinas nº26 (1 de 3)

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Artículo publicado en Revista Médicos y Medicinas nº26 (3 de 3)

 

Sección: Textos
Dra. Elena Ruiz Domingo

Autor: Dra. Elena Ruiz Domingo

Elena Ruiz Domingo es una médico ginecóloga que le encanta comunicarse, participa con regularidad en congresos, prensa, medios y conferencias.